Berapa banyak kalori yang harus saya makan setiap hari?

Untuk menjaga berat badan: wanita yang tidak aktif ~1.800-2.000, wanita aktif ~2.200-2.400. Pria yang tidak aktif ~2.200-2.400, pria aktif ~2.600-2.800. Untuk menurunkan berat badan: kurangi 300-500 kalori per hari untuk 0,5-1 pon/minggu. Jangan pernah di bawah 1.200 (wanita) atau 1.500 (pria) tanpa pengawasan medis.

Basal Metabolic Rate — kalori yang dibakar tubuh saat istirahat hanya untuk menjaga Anda tetap hidup (bernapas, jantung, otak, perbaikan sel). BMR adalah 60-75% dari total kalori harian Anda. Kalkulator kami menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, yang paling akurat untuk kebanyakan orang.

Apa yang memengaruhi kebutuhan kalori harian saya?

Usia (melambat seiring bertambahnya usia), jenis kelamin (pria membutuhkan lebih banyak), berat badan (lebih berat = lebih banyak), tinggi badan (lebih tinggi = lebih banyak), massa otot (otot membakar 6 kal/pon/hari vs lemak 2 kal/pon/hari), tingkat aktivitas, dan genetika. Semua sudah terintegrasi dalam kalkulator kami.

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan menghitung kalori?

Ciptakan defisit 300-500 kalori/hari. Makan protein (25-30g per makan), serat (25-35g/hari), dan makanan utuh. Jangan makan kembali kalori olahraga — pelacak melebih-lebihkan pembakaran sebesar 20-50%. Penurunan yang berkelanjutan: 0,5-2 pon per minggu.

Apa pembagian makro terbaik?

Umum: 45-65% karbohidrat, 10-35% protein, 20-35% lemak. Untuk menurunkan berat badan: 40% protein, 30% karbohidrat, 30% lemak (protein menjaga otot). Untuk atlet: 25% protein, 55% karbohidrat, 20% lemak. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan bagaimana perasaan Anda.

Seberapa akurat kalkulator kalori?

±200-300 kalori untuk kebanyakan orang. Akurasi bergantung pada penilaian tingkat aktivitas yang benar. Kebanyakan orang melebih-lebihkan aktivitas mereka. Mulailah dengan angka yang dihitung, pantau berat badan selama 2 minggu, lalu sesuaikan 100-200 kalori jika diperlukan.

Apakah saya perlu makan lebih banyak untuk menambah otot?

Ya. 300-500 kalori di atas pemeliharaan + protein yang cukup (1,6-2,2g per kg berat badan) + latihan kekuatan. Menambah 0,5-1 pon per bulan adalah ideal. Lebih dari itu = terlalu banyak penambahan lemak.

Mengapa saya tidak menurunkan berat badan pada kalori yang saya hitung?

Kemungkinan penyebab: meremehkan porsi (kebanyakan orang makan 20-30% lebih banyak dari yang mereka kira), melebih-lebihkan tingkat aktivitas, tidak menghitung minuman/minyak/saus, kondisi medis (tiroid, resistensi insulin), atau obat-obatan.

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR = kalori saat istirahat total. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR + aktivitas + pencernaan. TDEE adalah yang sebenarnya Anda bakar dalam sehari. Kalikan BMR dengan 1,2 (tidak aktif) hingga 1,9 (sangat aktif) untuk TDEE.

Bisakah saya makan lebih sedikit kalori pada hari istirahat?

Ya — pada hari istirahat makan pada pemeliharaan (bukan defisit) untuk menurunkan berat badan, atau 200-300 lebih sedikit. Pada hari latihan, makan lebih banyak di sekitar latihan. Pendekatan 'siklus kalori' ini meningkatkan kepatuhan dan performa.

Apa itu kalori kosong?

Kalori dari gula tambahan, biji-bijian olahan, dan alkohol — tidak ada nilai gizi. Soda 12oz = 140 kalori kosong. 500 kalori kosong ekstra per hari = 1 pon lemak per minggu. Ganti dengan makanan utuh (sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh).

Berapa banyak kalori yang dibakar oleh berbagai aktivitas?

Jalan kaki (30 menit): 120-180 kal. Lari (30 menit dengan kecepatan 6mph): 300-400 kal. Bersepeda (30 menit sedang): 200-300 kal. Berenang: 200-350 kal. Angkat beban: 90-150 kal. Yoga: 60-120 kal. Berat badan lebih tinggi = pembakaran lebih tinggi.

🔥 Kalkulator Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian untuk menurunkan berat badan, menjaga berat badan, atau menambah berat badan

Age

Weight (kg)

Height (cm)

Tingkat Aktivitas

📖 Usage Guide

Kalkulator Kalori gratis kami memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — rumus BMR paling akurat untuk populasi umum — untuk memberikan target kalori harian yang dipersonalisasi.

Cara kerjanya: Kami menghitung BMR (kalori saat istirahat) Anda lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas. Wanita berusia 30 tahun, tinggi 5'5 inci, berat 150 lbs, aktivitas ringan: 2.025 kal/hari untuk menjaga berat. Untuk menurunkan 1 lb/minggu: 1.525 kal/hari. Untuk menaikkan: 2.325-2.525 kal/hari.

Penjelasan tingkat aktivitas: Sedentari (pekerjaan meja, tanpa olahraga) x 1.2. Aktif ringan (1-3 hari/minggu) x 1.375. Cukup aktif (3-5 hari) x 1.55. Sangat aktif (6-7 hari) x 1.725. Ekstra aktif (pekerjaan fisik + latihan harian) x 1.9.

Kalori hanyalah satu bagian dari teka-teki. Kualitas makanan, asupan protein, waktu makan, tidur (7-9 jam), dan manajemen stres semuanya memengaruhi komposisi tubuh. Gunakan kalkulator kami sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan hasil aktual Anda.

Terkait: Periksa BMI Anda dengan Kalkulator BMI kami untuk estimasi lemak tubuh. Kalkulator Usia membantu dengan perubahan metabolisme terkait usia. Alat Bunga Majemuk menunjukkan kekuatan pilihan harian dari waktu ke waktu — defisit kalori juga bertambah!

Kesuksesan jangka panjang berasal dari konsistensi, bukan kesempurnaan. Bahkan jika Anda mencapai target 80% dari waktu, Anda akan membuat kemajuan. Lacak makanan Anda selama 2-3 minggu untuk membangun kesadaran, lalu Anda dapat memperkirakan porsi dengan lebih akurat.

❓ Frequently Asked Questions

Answers to the most common questions

🔗 Bagikan alat ini

Bagikan alat ini ke teman — gratis, tanpa daftar

🔥 Kalkulator Kalori

📖 Usage Guide

❓ Frequently Asked Questions

🔗 Related Tools

🔗 Bagikan alat ini