Günde kaç kalori almalıyım?

Kilo korumak için: hareketsiz kadınlar ~1.800-2.000, aktif kadınlar ~2.200-2.400. Hareketsiz erkekler ~2.200-2.400, aktif erkekler ~2.600-2.800. Kilo vermek için: günde 300-500 kalori azaltın. Kadınlar için 1.200'ün, erkekler için 1.500'ün altına düşmeyin.

Bazal Metabolizma Hızı — vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kalori (nefes, kalp, beyin, hücre onarımı). BMR günlük kalorinizin %60-75'ini oluşturur. Hesap makinemiz en doğru formül olan Mifflin-St Jeor'u kullanır.

Günlük kalori ihtiyacımı ne etkiler?

Yaş (yaşla azalır), cinsiyet (erkekler daha fazla ihtiyaç duyar), kilo (daha ağır = daha fazla), boy (daha uzun = daha fazla), kas kütlesi, aktivite seviyesi ve genetik. Hepsini hesaplamamıza dahil ettik.

Kalori sayarak nasıl kilo veririm?

Günde 300-500 kalori açığı oluşturun. Protein (öğün başına 25-30g), lif (25-35g/gün) ve bütün gıdalar tüketin. Egzersiz kalorilerini geri yemeyin — takip cihazları %20-50 abartır. Sürdürülebilir kayıp: haftada 0.5-1 kg.

En iyi makro dağılımı nedir?

Genel: %45-65 karbonhidrat, %10-35 protein, %20-35 yağ. Kilo kaybı için: %40 protein, %30 karbonhidrat, %30 yağ. Sporcular için: %25 protein, %55 karbonhidrat, %20 yağ.

BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?

BMR = tam dinlenme kalorisi. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) = BMR + aktivite + sindirim. TDEE günlük gerçek yaktığınızdır. BMR'yi 1.2 (hareketsiz) ile 1.9 (çok aktif) arasında çarparak TDEE'yi bulun.

Dinlenme günlerinde daha az yemeli miyim?

Evet — dinlenme günlerinde kilo kaybı için koruma seviyesinde (açık değil) veya 200-300 daha az yiyin. Antrenman günlerinde, egzersiz çevresinde daha fazla yiyin. Bu 'kalori döngüsü' yöntemi uyumu ve performansı artırır.

🔥 Kalori Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın — kilo verme, koruma veya kas yapma

Yaş

Kilo (kg)

Boy (cm)

Aktivite Seviyesi

📖 Kullanım Rehberi

Ücretsiz Kalori Hesaplama aracı, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplar. Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.

Nasıl çalışır: BMR'yi (dinlenme kalorisi) hesaplar, ardından aktivite faktörüyle çarparız. 30 yaşında kadın, 165 cm, 65 kg, hafif aktif: 2.025 kalori/gün koruma. Haftada 0.5 kg kayıp için: 1.525 kalori/gün.

❓ Sıkça Sorulan Sorular

En yaygın soruların cevapları

🔗 Share this tool

Share this free tool with friends — no signup required

🔥 Kalori Hesaplama

📖 Kullanım Rehberi

❓ Sıkça Sorulan Sorular

🔗 Related Tools

🔗 Share this tool