🔥 حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية تساعدك على معرفة احتياجك اليومي من السعرات بناءً على عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك. سواء كنت تريد إنقاص وزنك، تثبيته، أو زيادته — معرفة احتياجك اليومي هي الخطوة الأولى والاهم.

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو أساس الحساب. يحسب أقل عدد من السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة. للرجال: 10 × وزن (كجم) + 6.25 × طول (سم) - 5 × عمر + 5. للنساء: 10 × وزن + 6.25 × طول - 5 × عمر - 161.

عامل النشاط البدني: خامل (مكتبي لا يمارس رياضة) = BMR × 1.2. نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام) = × 1.375. نشاط متوسط (3-5 أيام) = × 1.55. نشاط عالي (6-7 أيام) = × 1.725. نشاط شديد جداً (رياضي محترف) = × 1.9.

مثال: رجل عمر 30، وزن 80 كجم، طول 175 سم، نشاط متوسط. BMR = 10×80 + 6.25×175 - 5×30 + 5 = 1,748 سعرة. TDEE = 1,748 × 1.55 = 2,709 سعرة يومياً. لإنقاص الوزن: 2,200 سعرة يومياً. لتثبيت الوزن: 2,700 سعرة.

نصيحة: لا تعتمد على حساب السعرات فقط. جودة الأكل مهمة جداً. 200 سعرة من بروتين + خضار تختلف عن 200 سعرة من سكر. ركز على البروتين (يبني عضلات ويزيد الشبع)، الألياف (تحسن الهضم)، والدهون الصحية (ضرورية للهرمونات).

أفضل طريقة لإنقاص الوزن: عجز 300-500 سعرة يومياً + تمارين مقاومة (تحافظ على العضلات) + مشي 8,000-10,000 خطوة. لا تنزل تحت 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 للرجال بدون إشراف طبي. تغيير نمط الحياة أهم من أي رجيم مؤقت.